Что такое осенняя хандра?

Это временное состояние сниженного настроения, вялости, апатии и раздражительности, возникающее осенью из-за:

• сокращения светового дня;  
• снижения уровня серотонина (гормон «счастья») и мелатонина (гормон «сна»);
• погодных изменений (дождь, туман, холод);
• ритмичности жизни (начало учебного/рабочего года после лета).

Признаки осенней хандры:

• повышенная усталость, сонливость днём;
• снижение интереса к обычным делам;
• раздражительность, тревожность;
• тяга к сладкому и углеводам;
• проблемы с концентрацией;
• чувство «тягости» и внутренней пустоты.

Как справиться: практические советы

Свет и режим:

• гуляйте днём – даже 20-30 минут на свежем воздухе при дневном свете помогают выработке серотонина;
• соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Движение и тело:

• физическая активность (ходьба, йога, танцы) – даже 10 минут в день улучшают настроение;
• контрастный душ или тёплая ванна с эфирными маслами (лаванда, апельсин) – тонизируют и расслабляют.

Питание:

• рацион питания должен быть сбалансированным и включать себя:
• витамин D (жирная рыба, яйца, добавки по назначению врача);
• витамины группы B (гречка, орехи, бананы);
• магний (какао, тыквенные семечки, шпинат).
• сократите потребление сахара – он даёт кратковременный прилив энергии, но усиливает «падение» после.

Психологическая поддержка:

• позвольте себе «быть не в настроении» – это нормально, не вините себя;
• пишите дневник благодарности (3 вещи в день, за которые вы благодарны);
• ограничьте «информационный шум» – меньше новостей, больше книг, музыки, живого общения;
• планируйте маленькие радости: чашка любимого чая, просмотр фильма, встреча с другом.

Творчество и ритуалы:

• устройте «осенний ритуал уюта»: свечи, плед, ароматы корицы/имбиря;
• пробуйте что-то новое: раскраски, лепка, ведение скетчбука – это отвлекает и возвращает ощущение контроля.

Осень – не повод для печали, а время замедления и внутреннего сбора. Природа не «грустит» – она готовится к новому циклу. И мы можем последовать её примеру: позволить себе отдых, переосмыслить приоритеты, заново открыть для себя простые радости. Правильный уход за собой в этот период – не роскошь, а необходимость. Ведь забота о душе так же важна, как и забота о теле.

Берегите себя – каждый сезон прекрасен по-своему, если вы в гармонии с собой!

Хома А.Г., врач-гигиенист (заведующий) отделения гигиены питания санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска»